10 Realistic Tips to loose Belly Fat: पेट की चर्बी कम करने के असरदार टिप्स
बहुत अधिक पेट की चर्बी कुछ पुरानी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। कम शराब पीना, अधिक प्रोटीन खाना और वजन उठाना ऐसे कुछ कदम हैं जिन्हें आप पेट की चर्बी कम करने के लिए उठा सकते हैं।
पेट की अतिरिक्त चर्बी होने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और कई पुरानी स्थितियों में योगदान हो सकता है।
पेट की चर्बी का एक विशिष्ट प्रकार – आंत की चर्बी – टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है (1विश्वसनीय स्रोत)।
हालाँकि, बीएमआई की गणना केवल ऊंचाई और वजन का उपयोग करके की जाती है और इसमें शरीर की संरचना या आंत की वसा को ध्यान में नहीं रखा जाता है (2विश्वसनीय स्रोत)।
हालाँकि इस क्षेत्र से चर्बी कम करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर आप पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं तो कई चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।
यहां वैज्ञानिक अध्ययन द्वारा समर्थित पेट की चर्बी कम करने के 18 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।
- घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में खाएं
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को आपके पाचन तंत्र से गुजरने में धीमा करने में मदद करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यह फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं (3विश्वसनीय स्रोत, 4विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
1,100 से अधिक वयस्कों को शामिल करने वाले एक पुराने अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर सेवन में प्रत्येक 10-ग्राम (जी) की वृद्धि के लिए, 5 वर्षों में पेट की चर्बी में 3.7% की कमी आई।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा हो
ट्रांस वसा सोयाबीन तेल जैसे असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाई जाती है।
पहले, वे कुछ मार्जरीन और स्प्रेड में पाए जाते थे और अक्सर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में भी मिलाए जाते थे, लेकिन अधिकांश खाद्य उत्पादकों ने उनका उपयोग बंद कर दिया है।
अवलोकन और पशु अध्ययनों में इन वसाओं को सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की चर्बी बढ़ने से जोड़ा गया है (7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत)।
6 साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन बंदरों ने उच्च ट्रांस वसा वाला आहार खाया, उनमें उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाला आहार खाने वाले बंदरों की तुलना में 33% अधिक पेट की चर्बी बढ़ी (10विश्वसनीय स्रोत)।
- अपने शराब का सेवन नियंत्रित करें
थोड़ी मात्रा में शराब स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है, लेकिन अगर आप बहुत अधिक मात्रा में पीते हैं तो यह हानिकारक हो सकती है।
शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक शराब पेट की चर्बी में योगदान कर सकती है।
अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब के सेवन को कमर के आसपास अतिरिक्त वसा जमा होने के जोखिम में काफी वृद्धि से जोड़ते हैं (11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत)।
शराब का सेवन कम करने से आपकी कमर का आकार कम करने में मदद मिल सकती है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक ही दिन में पीने की मात्रा को सीमित करने से मदद मिल सकती है।
शराब के उपयोग पर एक अध्ययन में 2,000 से अधिक लोगों को शामिल किया गया। परिणामों से पता चला कि जो लोग प्रतिदिन शराब पीते हैं, लेकिन औसतन एक दिन से कम पीते हैं, उनके पेट की चर्बी उन लोगों की तुलना में कम थी, जो कम बार शराब पीते थे, लेकिन जिन दिनों में शराब पीते थे, उन दिनों अधिक शराब पीते थे (12विश्वसनीय स्रोत)।
अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, पुरुषों के लिए शराब का सेवन प्रति दिन दो पेय या उससे कम और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय या उससे कम करने की सिफारिश की गई है।
फैटी लीवर रोग (22विश्वसनीय स्रोत, 23विश्वसनीय स्रोत, 24विश्वसनीय स्रोत4. उच्च प्रोटीन आहार लें
वजन प्रबंधन के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
उच्च प्रोटीन का सेवन परिपूर्णता हार्मोन पेप्टाइड YY की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख कम करता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है।
प्रोटीन आपकी चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करता है (13विश्वसनीय स्रोत, 14विश्वसनीय स्रोत, 15विश्वसनीय स्रोत)।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं उनके पेट की चर्बी कम प्रोटीन आहार खाने वालों की तुलना में कम होती है
- अपने तनाव के स्तर को कम करें
तनाव आपके पेट की चर्बी को बढ़ा सकता है, जिससे अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देती हैं, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है।
शोध से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाता है और पेट में वसा जमाव को बढ़ाता है (19विश्वसनीय स्रोत, 20विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, जिन महिलाओं की कमर पहले से ही बड़ी होती है, वे तनाव की प्रतिक्रिया में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। बढ़ा हुआ कोर्टिसोल मध्य भाग में वसा को और बढ़ा देता है (21विश्वसनीय स्रोत)।
पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए तनाव दूर करने वाली गतिविधियों में शामिल हों। योग या ध्यान का अभ्यास प्रभावी हो सकता है।
- अधिक मीठा खाना न खाएं
चीनी में फ्रुक्टोज हो सकता है, जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है।
इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और) शामिल हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययन उच्च चीनी सेवन और पेट की बढ़ी हुई चर्बी के बीच संबंध दिखाते हैं (25विश्वसनीय स्रोत, 26विश्वसनीय स्रोत)।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि परिष्कृत चीनी से अधिक मात्रा में पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक कि प्राकृतिक शर्करा, जैसे असली शहद, का उपयोग भी कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
- एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यह पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी रूप हो सकता है। हालाँकि, परिणाम मिश्रित हैं कि क्या मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है (27विश्वसनीय स्रोत, 28विश्वसनीय स्रोत, 29विश्वसनीय स्रोत)।
किसी भी स्थिति में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि भी बहुत महत्वपूर्ण हो सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि रजोनिवृत्ति के बाद जिन महिलाओं ने प्रति सप्ताह 300 मिनट एरोबिक व्यायाम किया, उनकी तुलना में उन महिलाओं की तुलना में सभी क्षेत्रों में अधिक वसा कम हुई, जिन्होंने प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम किया।
- कार्ब्स कम करें – विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स
पेट की चर्बी सहित चर्बी कम करने के लिए कार्ब का सेवन कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।
वास्तव में, कम कार्ब आहार से अधिक वजन वाले लोगों, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाले लोगों में पेट की चर्बी कम हो सकती है (31विश्वसनीय स्रोत, 32विश्वसनीय स्रोत, 33विश्वसनीय स्रोत)।
आपको सख्त कम कार्ब आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। कुछ शोध से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स को असंसाधित स्टार्चयुक्त कार्ब्स से बदलने से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और पेट की चर्बी कम हो सकती है (34विश्वसनीय स्रोत, 35विश्वसनीय स्रोत)।
फ्रामिंघम हार्ट स्टडी में, साबुत अनाज का सबसे अधिक सेवन करने वाले लोगों में उन लोगों की तुलना में पेट की अतिरिक्त चर्बी होने की संभावना 17% कम थी, जो परिष्कृत अनाज (36) से भरपूर आहार लेते थे।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण करें (वजन उठाएं)
प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों को संरक्षित करने और प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रीडायबिटीज, टाइप 2 डायबिटीज और फैटी लीवर रोग से पीड़ित लोगों से जुड़े अध्ययनों के आधार पर, पेट की चर्बी घटाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है (37विश्वसनीय स्रोत, 38विश्वसनीय स्रोत)।
वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंत की वसा में सबसे बड़ी कमी आई है (39विश्वसनीय स्रोत)।
यदि आप वजन उठाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करना और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।
- चीनी–मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें
चीनी-मीठे पेय पदार्थों में फ्रुक्टोज जैसी अतिरिक्त शर्करा अधिक होती है, जो पेट की चर्बी में योगदान कर सकती है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह कम से कम एक बार चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने से प्रति सप्ताह एक से कम पेय का सेवन करने की तुलना में पेट की चर्बी में वृद्धि होती है (40विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अतिरिक्त, क्योंकि आपका मस्तिष्क ठोस कैलोरी की तरह तरल कैलोरी को संसाधित नहीं करता है, इसलिए संभावना है कि आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करेंगे।
